Triatlon a regenerace: jak masáže zrychlí návrat po tréninku

Jezdíš, plaveš a běháš? Regenerace rozhoduje, jestli se zlepšíš nebo se budeš stále zotavovat déle, než potřebuješ. Masáže nejsou jen luxus — u triatlonistů patří mezi nástroje, které zkracují únavu, zlepšují pohyblivost a snižují riziko zranění. Tady najdeš jednoduché, hned použitelné tipy, co dělat po tréninku i kdy zajít na odbornou péči.

Jak masáže pomáhají triatlonistům

Regenerační masáž uvolní ztuhlé svaly nohou, bederní partie a ramena po plavání. Lymfatická masáž zrychlí odtok odpadních látek a sníží otoky po dlouhém výkonu. Baňkování nebo vakuoterapie mohou pomoci s lokální bolestí a krevním oběhem, ale je třeba je používat uvážlivě. Po závodě volte jemnější techniky, hlubokou práci dejte na později, když tělo trochu zregeneruje.

Nezapomeň na nohy: masáž chodidel a lýtek zmírní bolesti a zlepší mobilitu kotníků — praktické i doma. Klasická masáž nebo cílená regenerační terapie jsou skvělé pro zadní řetězec svalů, který u triatlonistů trpí nejvíce.

Praktický týdenní plán regenerace pro aktivního triatlonistu

Pondělí (lehké plavání): po tréninku 10–15 minut aktivního strečinku, večer lehké samomasáže nebo foam roller na nohy a bedra. Úterý (sprinty na kole): strečink, komprese (ponožky) a protein do 30 minut. Středa (běh s tempem): večer lymfatická masáž nebo lehké válcování svalů, 20 minut spánku navíc, pokud jde. Čtvrtek (technika plavání): regenerace aktivní, saunování opatrně, hydratace. Pátek (dlouhý trénink): po výkonu studená sprcha 3–5 minut, lehké protažení, večer klid. Sobota (volno nebo lehké kolo): ideální den na profesionální regenerační masáž — 60 minut mírné až střední intenzity. Neděle (dlouhý běh): po chvíli domácí péče: masáž nohou, komprese, kvalitní spánek.

Pokud cítíš ostrou nebo ostrou bodavou bolest, nech masáž na odborníkovi nebo jdi za fyzioterapeutem. Tejpování může pomoci, ale špatně aplikovaný tejp může situaci zhoršit — v takovém případě je lepší odborné nalepení (viz článek o špatném tejpování na našem webu).

Rychlé tipy, které fungují hned: 1) hydratace a bílkoviny do 30 minut po výkonu; 2) 10–20 minut aktivního pohybu místo sedění; 3) pravidelná masáž jednou týdně při větším objemu tréninku; 4) foam roller 3x týdně; 5) spánek 7–9 hodin. Když přidáš lymfatickou masáž při pocitu těžkých nohou nebo vakuoterapii na lokální bloky, uvidíš zlepšení rychleji.

Chceš vědět, jakou masáž vybrat k tvému tréninku? Podívej se na články o regeneračních masážích pro sportovce, masáži nohou a lymfatické masáži. Máš specifickou bolest? Napiš, popiš trénink a já poradím, co vyzkoušet jako první.