Zlepšení postury: rychlé kroky, které můžete začít hned

Věděli jste, že špatné držení těla často nezačíná bolestí zad, ale slabými svaly a zkrácenými prsními svaly? Nemusíte trávit hodiny v posilovně. Stačí kombinovat správné návyky, pár jednoduchých cviků a občasnou masáž. Tady najdete praktické a konkrétní tipy, které fungují.

Jak masáže pomáhají a co vybrat

Masáž uvolní přetížené svaly, zlepší pohyblivost hrudní páteře a sníží napětí v krku a ramenou. Pro zlepšení postury doporučujeme regenerační masáž zaměřenou na trapézy, šíji a prsní svaly. Breussova masáž je šetrná k páteři a pomůže uvolnit ploténky, Dornova metoda koriguje postavení páteře a kloubů jemnými zevními technikami. Pokud máte otoky nebo stagnaci lymfy, lymfatická masáž pomůže obnovit cirkulaci a snížit pocit těžkých končetin.

Frekvence: začněte jednou za týden nebo čtrnáct dní, podle obtíží. Po uvolnění stačí údržbová masáž jednou za měsíc. Pokud pocítíte brnění, ostrou bolest nebo zhoršení, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře.

Jednoduchá cvičení a denní návyky

Stačí 10–15 minut denně. Tady jsou cviky, které opravdu mění posturu:

- Thoracická mobilita: lehněte si přes pěnový válec pod hrudní páteř a pomalu se kývejte, 1–2 minuty.

- Stahování lopatek: sedněte si rovně, stahujte lopatky k sobě a držte 5 sekund, 10 opakování.

- Zesílení hlubokého stabilizátoru: dead bug – na zádech zvedněte nohy a střídejte protilehlou ruku a nohu, 10–12 opakování na stranu.

- Glute bridges: posilují zádové i hýžďové svaly, držte jednu až dvě minuty rozděleně do sérií.

- Protahování hrudníku: v rámu dveří přiložte loket a předloktí a jemně se otáčejte pryč od ruky, 30–45 sekund na stranu.

Ergonomie: obrazovka ve výši očí, lokty u těla, chodidla na zemi. Každou hodinu se zvedněte, protáhněte a projděte 1–2 minuty. Spánek: polštář by měl držet hlavu v neutrální poloze, matrace by neměla propadat v oblasti beder.

Dýchání: naučte se bránicové dýchání – pomáhá snížit napětí v horní části hrudníku a udržet ramena dolů.

Kdy k odborníkovi: pokud máte dlouhodobou bolest, výpadky citlivosti, nebo se postavení rychle vrací do špatné polohy i po cvičení a masážích. Fyzioterapeut nebo zkušený masér poradí konkrétní plán na míru.

Začněte malými kroky: 10 minut denně, lepší sezení a masáž jednou za čas. To stačí, aby se držení těla začalo zlepšovat už za pár týdnů.